RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

SAĞLIK

Ramazan ayının yaşamda önemli bir yer teşkil ettiğini belirten Akca, “Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin içeriklerle hazırlanır. Ramazan ile birlikte insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir. Son derece renkli, zengin yemeklerle donatılan masalarda, hele de bütün gün aç kalmışken psikolojik olarak birçok yemeğin tadına bakmak, yemek isteriz. Fakat bütün gün hiç bir şey yememişken birdenbire birçok yemeği kısa sürede yemek midemizin dengesini bozacaktır. Sağlıklı bireyler bile buna dikkat etmedikleri zamanlarda sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklarla karşılaşabilirler. Bu nedenle yemekleri yavaş yavaş tüketmek ve sınırlı tüketmek hem iftar sofralarında keyifli saatler geçirmemizi hem de yavaş yenen yemeklerin mideyi rahatsız etmemesini sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar doğru ve yeterli beslenildiği takdirde orucun vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor.” dedi.

ÖGÜN SAYISI EN AZ 3 OLMALI

Hayat boyunca olduğu gibi Ramazanda da amacın 'yeterli ve dengeli beslenme‘yi sağlayabilmek olduğunu vurgulayan Akca, “Ramazan ayında; öğün sayısı en az 3 tercihen 4 (sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün) olacak şekilde planlanmış bir beslenme şekli uygulanmalıdır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12–15 saat olan açlığı ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak rahatsızlıklarla birlikte günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahur ve İftar arasında nerdeyse 12–15 saatlik bir zaman dilimi ve bağlantılı olarak da açlık olduğu için orucunuzu açtıktan ortalama yarım saat sonra ana yemeğinizi yemeğe özen gösteriniz. Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerinizi düzenleyecek ve sıvı ihtiyacınızı karşılayabilecek besinler seçmek daha doğru olacaktır. Seçilen ana yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, fırında veya haşlama yapılan yemeklerin tercih edilmesi ileriki saatlerde mide kramplarına, hazımsızlığa ve mide yanmalarına karşı sizi koruyacaktır.” ifadelerini kullandı.

BESLENMEDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gerektiğine dikkat çeken Akca, beslenmede dikkat edilecek hususları şu şekilde özetledi: “Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1,5–2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemde yaz aylarına tekâmül eden Ramazan ayında sıvı alımımız son derece önemlidir. İftarla birlikte ayakta olduğumuz süre boyunca her yarım saatte bir, bir su bardağı su içilmesi önerilmektedir. Unutulmamalıdır ki içtiğimiz sıcak ve ya soğuk içeceklerin hiç biri suyun yerini doldurmamaktadır. Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları halinde su kaybına bağlı olarak şok geçirdikleri belirlenmiş. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir. Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden sizi koruyacaktır.”

İFTARDA NELER YENİLMELİDİR?

Yemeğe ne çok sıcak ne de çok soğuk olan hafif bir çorbayla başlanılması gerektiğini belirten Diyetisyen Burcu Akca, “Anemi (kansızlık) problemi olmayan bireyler çorbalarına ve ya yoğurtlarına kepek ilavesi yapabilecekleri gibi tam buğday ekmeği ve ya kepekli ekmek de tercih edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği, yoğurt ve meyve; tatlı olarak sütlü tatlılar olabilir.” dedi.

SAHURDA NELER YENİLMELİDİR?

Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olması gerektiğine dikkat çeken Akca, “Kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Bol sıvı alınmalıdır. Su içilmelidir. Meyve yenilebilir.  Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.” şeklinde bilgilere yer verdi.

HANGİ DURUMLARDA ORUÇ TUTMAK SAĞLIĞI ETKİLEYEBİLİR?

Diyetisyen Akça, hangi durumlarda oruç tutmanın sağlığı etkileyebileceği konusunda şu bilgileri verdi:

Şeker hastaları: Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygularlar. Ramazanda ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir.

Hamileler: Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından riskli

Emzikliler: Sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz.

9 yaşın altındaki çocuklar.

Seyahatte olanlar.

Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.

Çok yaşlı ve hasta olan insanlar.

Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar.

Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar.

Karaciğer yetmezliği olanlar.

Ağır enfeksiyon geçirenler.

Oruç bir zayıflama yöntemi değildir.

Oruç tutmak sağlıklı insanlar içindir. Kilo vermek için oruç tutanların kilo veremedikleri bilinmektedir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.

RAMAZANDA KİLO ALMAMAK İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

“Mutlaka sahura kalkın. Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer veriniz. İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının. Bol su için. Azar azar, sık sık yiyin.

RAMAZAN’A ÖZEL ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

İftar

• 1,2 adet hurma

• 1 kase çorba

(10-15 dk ara)

• 2-3 köfte kadar kadar et, tavuk, balık

•Yağsız salata

•1-2 dilim tahıllı ekmek

Ara

• 1 porsiyon meyve

• 1 su bardağı bardak yoğurt

Sahur

•2 kibrit kutusu (light) peynir

•1 haşlamış yumurta

•2 ceviz veya 5 badem

•2-3 adet tuzsuz zeytin

•Çiğ sebze

•2-3 dilim tahıllı ekmek

(10-15 dk ara)

•2-3 adet hurma

•1 su bardağı tarçınlı süt