DOĞRU BESLENME İLE DEPRESYONU YENEBİLİRSİNİZ!

Sinir sisteminin oluşumu, gelişimi ve işleyişinin beslenme durumu ile yakından ilişkili olduğunu kaydeden Dyt. Sinem Kaya, “Sinir sisteminin esas öğesi olan beyin gelişiminin 2/3’si anne karnında, geriye kalan 1/3‟i ise yaşamın ilk yıllarında tamamlanmaktadır. Yağ ve proteinlere özellikle miyelin kılıfın onarımında ve sinir hücrelerinin metabolizmasında gereksinim vardır. Sodyum, potasyum ve diğer elektrolitler sinir hücrelerinin uyarılma yeteneğini artırır. Vitaminlerden özellikle B grubu vitaminler sinir sistemi metabolizmasında önemli rol oynar.” dedi. 

ACI BESİNLER MUTLULUK VERİYOR

Beyin tarafından doğal olarak üretilen ve halk deyimiyle ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotoninin duygu durum, iştah ve uykuyu yakından ilgilendiren bir kimyasal olduğunu belirten Kaya, “Beyin serotonini üretmek için bir aminoasit olan triptofanı kullanır. Bu yüzden triptofan bakımından zayıf olan bir beslenme programı kişiyi depresyona sürükler. Çoğu insanın bildiği gibi çikolatanın içeriğindeki serotonin ruh halini iyileştirir. Bunun yanında sivri yeşilbiber, kırmızı pul biber gibi acı besinleri tüketmek de ağızda yanma hissi oluşturarak beyinde mutluluk duygusunu veren endorfin maddesinin salgılanmasını sağlar. Böylece ruh halini iyileştirir.” ifadelerini kullandı.

YUMURTA, KİVİ VE MUZLA DEPRESYONA SAVAŞ

Serotonin miktarının artırılmasında magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini kaydeden Kaya, “Depresyona karşı savaşmak adına hindi eti, yumurta, kivi, keten tohumu, badem, ceviz, muz, ananas, domates, balık, soya gibi besinlere günlük olarak yer vermek büyük önem taşır. Bu soğuk havalarda en çok ihtiyacımız olan kimyasallardan melatonin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanında ruh durumunun düzelmesinde de etkilidir. Karanlık ortamı seven melatonin başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındık gibi besinlerde bol miktarda bulunuyor. Bu yüzden de yatmadan önce bir bardak papatya çayının içine 1 çay kaşığı bal eklemek oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.” dedi.

B VİTAMİNİ ALIMINI İHMAL ETMEYİN

B12’nin sinir sistemi için önemli vitaminlerden olduğunu belirten Kaya, “Anksiyete, durgunluk, depresyon, unutkanlık, yorgunluk hissi ve hafıza sorunları gibi sorunların çoğu B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanır. B9 ve B12 vitaminleri serotonin üretiminde birlikte çalışırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besin gruplarına günlük olarak beslenmenizde yer vermeye çalışın. Yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer gibi besinleri depresyonu önlemek adına sofranızdan eksik etmeyin.” sözlerine yer verdi.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ KUŞBURNU, DOMATES VE ROKAYLA KUVVETLENDİRİN

Antioksidanların sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engelleyen ve vücudun bağışıklığını güçlendiren önemli yapılar olduğunu vurgulayan Kaya, “Antioksidanlar vücudun stres döneminde ortaya çıkan serbest radikalleri etkileyerek ruh durumunu iyileştirir. C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve B6 vitamini yardımıyla üretilen Koenzim Q-10 antioksidanları içeren besinleri tüketmek kişinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra mutlu bir ruh halinin oluşmasına da yardımcı olur. Özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıkların sık yaşandığı bu aylar da kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, sarımsak, roka, limon, kivi gibi besinler mutlaka beslenmeye eklenmelidir.” dedi.

HAFTADA 2-3 GÜN BALIK YİYİN

Yapılan birçok çalışmada omega 3’ün ruh halini iyileştirme ve depresyonu azaltmada etkili olduğu görüldüğüne dikkat çeken Kaya, “Sağlıklı bireylerin günlük 1000 mg kadar omega 3 alması gerekmektedir. Haftada 2-3 gün balık yiyerek bu ihtiyacı karşılayabilir, eğer balık tüketemiyorsanız uzmanına danışarak balık yağı haplarından kullanabilirsiniz. Dengeli beslenmenin bir diğer şartı da yeterli protein alımıdır. Doku yapımı ve onarımı için elzem olan proteinli besinler endorfin ve serotonin hormonunu artırarak depresyon riskini de azaltmaya yardımcı olur. Soğuk havalar nedeniyle enfeksiyon ve üst solunum yolu hastalıklarının sıklaştığı bu dönemde süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi protein içerikli gıdalara günlük beslenmede mutlaka yer verilmelidir.” ifadelerini kullandı.

DEPRESYONA KARŞI BESLENME ÖNERİLERİ

Diyetisyen Kaya, depresyona karşı beslenme önerilerini şu şekilde sıraladı:

“Serotonin ve triptofan içeren besinlere beslenmenizde yer açın.

Ekmek olarak ruşeymli, tam buğday, tam tahıllı ekmek çeşitlerini kullanın.

Hastalıklardan korunmak ve ruh durumunu iyileştirmek için C vitamini açısından zengin beslenin.

Beslenmenizde magnezyum açısından zengin olan muz gibi besinlere yer verin. Çünkü magnezyum alımı kasları gevşeterek yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi belirtileri azaltacaktır.

Çorba, yoğurt ve salatalarınıza keten tohumu atın. Keten tohumu ruh durumunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Günlük süt ve süt ürünü tüketiminize dikkat edin. Süt ürünleri kalsiyum içeriğiyle de depresyonu azaltmada etkilidir.

Gece yatmadan önce papatya, rezene gibi ruh halinizi sakinleştiren çaylar için.

Karbonhidratı düşük diyetler yapmaktan kaçının. Çünkü yetersiz karbonhidrat alımı da depresyona zemin hazırlar.

Mısır, arpa, yulaf gibi bakliyatların tüketimine özen gösterin. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin artışına yardımcı olurlar.

Triptofandan zengin olan badem, ceviz gibi kuruyemişlere ara öğünde miktarını gözeterek yer vermeniz depresyonu azaltamaya yardımcı olacaktır.

Mutlaka her gün veya gün aşırı yumurta tüketin ve enfeksiyonlardan korunmak adına iyi pişmesine özen gösterin.

Vitamince yüksek yeşil yapraklı sebzelere günlük beslenmenizde mutlaka yer verin.”

MUTLULUK SALATASI

Mutluluk salatası tarifi de veren Kaya, mutluluk salatası için “1 tam ceviz, 1 adet domates, 1/2 halka ananas, 1 çay kaşığı keten tohumu, ıspanak vb. yeşil yapraklı sebze, 1/2 kivi” şeklinde tarif verdi. Kaya, “Yüksek serotonin içeren bu gıdaları karıştırarak kendinize güzel bir salata yapıp ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.” dedi.